چطور مه مغزی‌ام را کنترل کنم؟

مه مغزی مجموعه‌ای از ویژگی‌هاست که معمولاً به علل دیگر مثل نقص توجه و تمرکز ایجاد می‌شود اما می‌تواند روی کیفیت کار اثر منفی بگذارد. در این مقاله درباره علائم مه مغزی و تکنیک‌هایی برای بهبود وضعیت کسانی که دچار این وضعیت هستند، صحبت کرده‌ایم.

به گزارش سرویس اخبار پزشکی سایت شات ایکس و به نقل از راهنماتو گاهی اوقات، به ویژه در دوره‌های استرس، مه مغزی می‌تواند به شدت افراد را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است در حین انجام یک کار فراموش کنند که چه کاری انجام می‌دادند، یا سررشته کلام در یک گفت‌وگو از دست‌شان خارج شود.

مه مغزی می‌تواند سردرگم‌کننده و حتی کمی ترسناک باشد. این امر به خصوص برای افرادی که با نقص توجه و بیش‌فعالی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ترسناک‌تر است.

مه مغزی به گروهی از علائم اشاره دارد که بر عملکرد شناختی ما -مانند تفکر، حافظه و تمرکز – اثر می‌گذارند. مه مغزی همچنین می‌تواند شامل مشکل در تصمیم‌گیری، خستگی ذهنی، کندی در پاسخ‌دهی و عدم قطعیت باشد. اگرچه علت دقیق مه مغزی مشخص نیست، تحقیقات نشان می‌دهد که با سندرم خستگی مزمن، کرونای طولانی، شیمی‌درمانی، شرایط خودایمنی یا افسردگی نیز مرتبط است. اما باید بدانید که مه مغزی یک بیماری محسوب نمی‌شود و نمی‌توان آن را تشخیص داد؛ بلکه مه مغزی مجموعه‌ای از علائم است که معمولاً به دلیل مشکلات دیگر بروز می‌کند.

ویژگی‌های مه مغزی به نحوی است که می‌تواند برقراری ارتباطات، انجام کارهای روزمره و پیروی از دستورات را برای افراد دشوار کند. علاوه بر این، مه مغزی از فردی به فرد دیگر، به ویژه در میان زنان، تفاوت دارد. در واقع، مه مغزی به دلیل تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی و یائسگی، بیشتر زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای افرادی که با فقدان تمرکز و بیش‌فعالی یا ADHD زندگی می‌کنند و از قبل با تمرکز، حافظه و سازماندهی مشکل دارند، استرس می‌تواند مه مغزی را، با ضعیف کردن مهارت‌های عملکرد اجرایی، تشدید کند.

طبیعتاً زندگی با ADHD و تفاوت‌های عصبی به معنای داشتن استرسی مداوم است که افراد نوروتیپیکال (افراد طبیعی) با آن روبرو نیستند. ناهماهنگی مداوم در این نوع زندگی باعث می‌شود که ندانید آیا می‌توانید کارها را به درستی انجام دهید یا خیر، می‌توانید به موقع برسید یا خیر یا آیا دیگران شما را دوست خواهند داشت یا خیر. شاید در لحظه منجمد شوید و ندانید چه باید بگویید یا انجام دهید. ممکن است بیشتر اوقات رشته افکارتان را گم کنید و به راحتی حواس‌تان پرت شود. ممکن است حرف دیگران را قطع کنید یا بدون اینکه متوجه شوید چیزی نامناسب بگویید. این وضعیت در میان موقعیت‌های اجتماعی، تعامل با همسالان یا جلسات کاری مهم به خصوص دشوار است.

بسیار مهم است که ابزارهای مفیدی برای کنار آمدن با مه مغزی پیدا کنید تا بتوانید بهتر بفهمید دیگران چه می‌گویند و به طور مؤثری پاسخ دهید. مقابله با این مه مغزی سخت و سردرگم‌کننده است. همه گاهی اوقات از مسیر اصلی خارج می‌شوند. اما این ممکن است برای افرادی که با ADHD زندگی می‌کنند بیشتر و شدیدتر رخ دهد، زیرا مغز آن‌ها به گونه‌ای متفاوت تنظیم شده است. شما در احساس شرمندگی در این مواقع تنها نیستید.

مهم است بررسی کنید آیا شرایط پزشکی‌ای دارید که به مه مغزی کمک می‌کند یا خیر. برای بسیاری از افراد، مه مغزی با تفاوت‌های عصبی همراه است. اگر بتوانید تمرکز خود را از «چرا این اتفاق برای من می‌افتد؟» به «چگونه می‌توانم این لحظات را با آسانی بیشتر و انتقاد کمتر از خود مدیریت کنم؟» تغییر دهید، شروع به ایجاد راه‌حل‌هایی برای مدیریت لحظات سردرگمی خواهید کرد.

اولین قدم کاهش استرس است. سپس با خودتان مهربان باشید و در مورد هر نوع سردرگمی‌ای که احساسش می‌کنید، با خودتان روراست باشید. اگر متوجه حرف دیگران نشدید یا مطمئن نیستید سؤال دیگران را فهمیده‌اید یا فهمیده‌اید که از شما چه چیزی می‌خواهند، به جای سرزنش خود، صادق باشید و از آن‌ها دوباره سؤال کنید.

صداقت یعنی وقتی مکالمه‌ای را متوجه نمی‌شوید، شفاف و بدون حالت دفاعی رفتار کنید و کاری نکنید که بعداً پشیمان شوید. مراقبت از خود، ورزش و مهربانی با خود همه راه‌هایی برای کاهش تنش در زندگی شما هستند. اما در این میان 4تکنیک نیز می‌تواند به شما کمک کند.

چهار تکنیک برای مدیریت مه مغزی

در جهانی که در آن همه در حال بدو بدو هستند و آدم‌ها به هم همیشه وصل هستند، ما بیش‌ازحد کار برای انجام دادن داریم و به اندازه کافی هم استراحت نمی‌کنیم.

وقتی در حال قدم زدن با تلفن صحبت می‌کنیم یا در حال ناهار خوردن در حال پیمایش گوشی هوشمندمان هستیم، در واقع به خودمان استراحت واقعی نمی‌دهیم.

ما به جای اینکه فضایی برای تجدید قوا و نفس کشیدن ایجاد کنیم، زمان‌مان را به قطعاتی پراکنده و پر از حواس‌پرتی تبدیل می‌کنیم. هنگامی که چند کار را همزمان انجام می‌دهیم، به مغزمان استرس وارد می‌کنیم. تا جایی که ممکن است، به انجام یک کار در هر زمان پایبند باشید. شاید نتوانید همه عادت‌های مربوط به چند‌کارگی را از بین ببرید، اما با انجام یک کار در هر زمان، احساس می‌کنید بهره‌وری بیشتر و استرس کمتری دارید.

هیچ چیزی مثل کمبود خواب توانایی مقابله ما را تضعیف نمی‌کند. بسیاری از افرادی که با ADHD زندگی می‌کنند با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. معمولاً افراد با سه جنبه خواب مشکل دارند: به خواب رفتن، بیدار ماندن و بیدار شدن. ممکن است خاموش کردن ذهن سخت باشد. شاید تجربه فکرهای سریع، نگرانی‌های ناخواسته یا یک شب بی‌قراری در تخت را که با غلتیدن به این طرف و آن طرف تعریف می‌شود، داشته باشید.

برخی از افراد چنان عمیق می‌خوابند که صبح‌ها با مشکل بیدار می‌شوند و نیاز دارند مدام زنگ ساعت را خاموش کنند و به تعویق بیندازند. به نیازهای خواب خود فکر کنید: چقدر، چه زمانی و چه چیزی به شما کمک می‌کند آرام شوید؟ عادات خواب منظم را تمرین کنید؛ هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و حداقل سی دقیقه قبل از خواب از صفحات نمایش دور بمانید.

نمی‌دانید ورزش تا چه اندازه به شفافیت ذهنی‌تان کمک می‌کند. اندورفینی که در طول ورزش آزاد می‌شود، تمرکز را افزایش می‌دهد و حس کلی بهزیستی را تقویت می‌کند.

حرکت دادن بدن باعث افزایش انگیزه، ایجاد انرژی و کاهش سردرگمی می‌شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان تقریباً ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و غیره، را انجام دهند. البته، تغذیه خوب نیز به سلامت کلی شما کمک می‌کند. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید مه مغزی در حال نازل شدن بر شماست، بدن‌تان را تکان دهید و ببینید چه اتفاقی میفتد.

به جای اتکا به تمرکز بیش از حد، سعی کنید وظایف را به بخش‌های کاری کوتاه‌تر مثلاً بین 30 تا 60دقیقه تقسیم کنید.

به جای اینکه بیش از حد کار کنید و دچار فرسودگی شوید، کارآمدتر و مؤثرتر است که به مغزتان فرصت دهید تا در طول روز زمان‌های استراحت کردن داشته باشد.

این تقسیم‌بندی شاید برای بسیاری از افرادی که دوست دارند روی یک مجموعه از پروژه‌ها تمرکز کنند سخت باشد. اما کار بیش از حد به این شکل باعث استفاده از سوخت طبیعی گلوکز در مغز می‌شود و سپس سیستم شما به کورتیزول متکی می‌شود. کورتیزول و آدرنالین بیهوده استرسی را که به آن نیاز ندارید افزایش می‌دهند. تلاش برای به یاد آوردن نیز فشار را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است که کارها را یادداشت کنید. یک فهرست از همه وظایف روزمره‌تان تهیه کنید و سپس آنچه مهم‌تر و فوری‌تر است را در اولویت قرار دهید. هر یک از این موارد را، به جای اینکه به طور همزمان انجام دهید، به نوبت و روی برنامه انجام دهید.

سخن آخر

شاید نتوانید از شر مه مغزی خلاص شوید، اما می‌توانید آن را کاهش دهید. یادگیری چگونگی برنامه‌ریزی، زمان استراحت کافی برای پردازش اطلاعات، و درخواست کردن از دیگران برای توضیح بیش‌تر در صورتی که حرف‌هایشان را متوجه نشده‌اید، می‌تواند به بهبود وضعیت‌تان کمک کند.