کالری ها پیچیده به نظر می‌رسند، از مصرفشان گرفته تا سوزاندن آن‌ها. برخلاف آنچه فرهنگ رژیم غذایی به ما آموخته است، کالری ها به خودی خود «بد» نیستند و در واقع سوخت بدن به‌شمار می‌روند.
اول از همه باید بدانید که کالری چیست؟
کالری به انرژی دریافتی از غذاهایی که مصرف می‌کنیم گفته می‌شود. مقدار کالری را می‌توانید روی برچسب محصولات غذایی مشاهده کنید. دقت به این برچسب‌ها کمک می‌کند تا در انتخاب غذا دقت بیشتری صرف کنید.
دکتر کوین کوک با سابقه پزشکی داخلی و خانوادگی که در زمینه نیازهای غذایی و تغذیه بیماران تخصص دارد در این زمینه می‌گوید: «احتمالا یک تصور اشتباه یا وسواس درباره کالری‌ها وجود دارد.»
به گفته کوک، بیشتر مردم نمی‌دانند چقدر کالری دریافت می‌کنند. بنا بر توضیحات او، افراد میزان کالری دریافتی خود را حدود ۵۰ درصد در روز دست‌کم می‌گیرند که همه‌گیر شدن چاقی و مشکلات افزایش وزن را توجیه می‌کند.
چقدر کالری در روز می‌سوزانید؟
به گزارش سی‌بی‌اس نیوز، میزان کالری که بدن هر فرد استفاده می‌کند با شخص دیگر متفاوت است.
اگر می‌خواهید یک ایده تقریبی داشته باشید، محاسبه میزان متابولیسم پایه و سوخت‌و‌ساز بدن که قد و وزن شما را در نظر می‌گیرد، می‌تواند شما را در رسیدن به هدف کاهش وزن همراهی کند.
روزی چند کالری باید بسوزانید؟
مقدار کالری که می‌خواهید بسوزانید به اهداف شما بستگی دارد.
برای حفظ وزن بدن سالم، تعداد کالری دریافتی باید با کالری مصرفی بدنتان در تعادل باشد. دریافت کالری بیشتر به‌طور مداوم به اضافه وزن و چاقی منجر می‌شود.
دستورالعمل سازمان مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز است که با توجه به عوامل سن، جنسیت، قد، وزن فعلی و میزان فعالیت بدنی متغیر است.
برای کاهش وزن چند کالری باید دریافت کنید؟
اگر هدف کاهش وزن است، با کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا هر دو می‌توان به این هدف رسید. البته باز هم تاکید بر این است که تعداد کالری برای هر فرد با توجه به عوامل و اهداف فردی آن‌ها متفاوت است و در افراد مشابه نیست.
دکتر کوک در همین راستا هشدار می‌دهد که کاهش وزن گاهی اوقات به روشی «بسیار ناسالم» انجام می‌شود.
او به مراجعه‌کنندگان خود توصیه می‌کند که از رویکرد متمرکز بر تغذیه پیروی کنند.
او توصیه می‌کند: «تمرکز شما بر دریافت کالری از طریق مصرف پروتئین باشد، زیرا پروتئین و فیبر کمک می‌کنند تا سریع‌تر احساس سیری کنید، بنابراین به‌طور طبیعی کمتر غذا خواهید خورد.»
نکته دیگری که باید متوجه آن بود تراکم کالری در مواد غذایی است. زیرا برخی غذاها با وجود حجم کم، کالری خیلی زیادی دارند.
به عنوان مثال، یک چیزبرگر ممکن است کوچک اما حاوی کالری زیادی باشد، در حالی که یک وعده غذایی گیاهی ممکن است سه برابر این اندازه، کالری کمتری داشته باشد و شما را هم برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
سوخت‌و‌ساز(متابولیسم) بدن را چگونه می‌توان افزایش داد؟
سوخت‌و‌ساز یا متابولیسم فرایندی است که در آن، بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
کلینیک کلیولند متابولیسم را به‌عنوان یک «رقص ظریف بسیار شخصی بین هورمون‌ها، رفتار و محیط» در نظر می‌گیرد و البته بر نقش ژنتیک هم تاکید می‌کند.
کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است به جای تمرکز بر سرعت بخشیدن به متابولیسم، روی تغییر «نقطه تنظیم وزن» کار کنید.
«نقطه تنظیم»، وزن خاصی است که اگر سعی نکنید میزان دریافت کالری خود را محدود کنید بدنتان به‌طور طبیعی به محدوده این وزن خاص باز‌می‌گردد. در این حالت بدن در حال مبارزه است تا وزن خود را همانطور که هست حفظ کند. اما با گذشت زمان، می‌توان این نقطه تنظیم وزن را تغییر داد.
در این راستا چند نکته را می‌توان انجام داد که عبارتند از:
درست غذا خوردن: انتخاب‌های سالم و وعده‌های مناسب کلید اصلی‌اند.
ورزش کردن: انجام تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.
کاهش استرس: هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
خوب خوابیدن: کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود و همچنین بر توانایی‌های تصمیم‌گیری تاثیر می‌گذارد.
برخی از کارشناسان نیز بر پیاده‌روی تاکید می‌کنند. کوک معتقد است که یک ساعت پیاده‌روی ۳۰۰ کالری می‌سوزاند. البته این میزان در افراد مختلف فرق می‌کند.
اما صرف‌نظر از کاهش وزن، پیاده‌روی در بهبود سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است.
آیا عرق کردن کالری می‌سوزاند؟
افرایش دمای بدن خودبه‌خود به کاهش وزن منجر نمی‌شود. اما اگر با ورزش دمای بدن را افزایش می‌دهید، این کار به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
بنابراین اگر قصد سوزاندن کالری دارید، باید تمرکز روی تعریق به‌طور خاص کمتر باشد. درمقابل، تمرکز روی حرکت بدن و ورزش را افزایش دهید.